Bewegen verstandig
verstandig bewegen
Wat is
conditie?
12-miiiutentest
PS UPS TIPS TIPS TIPS TIPS
Wie moet bewegen?
Sportgeneeskunde In Nederland
Als je gaat bewegen
Hoe kun je bewegen?
Gemaakt om te bewegen
Advies, waar krijg je dat?
TérluÊ/m
S&üs&iUé-
7sr i/esz.
Meer beweging in het leven van alledag
Blessures zijn
te voorkomen
Adviezen voor de trimgroep
Voeding
Goede uitrusting
Informatie adressen:
Dat we veel te weinig bewegen is langzamerhand voldoende bekend, alleen we
doen er nog zo weinig aan. Van de volwassenen tot 30 jaar heeft minder dan de
helft een goede lichamelijke conditie. Boven de dertig jaar behoort een goede li
chamelijke conditie zelfs tot de uitzonderingen. (Tussen 30 en 39 jaar heeft amper
één op v(jf en boven 40 jaar slechts één op zes mensen een goede lichamelijke
conditie). Velen beseffen niet hoeveel plezier lichamelijk welzijn kan verschaffen.
In deze krant willen wij wat meer informatie geven over het hoe en waarom van
bewegen en over het voorkomen van blessures bij sport en recreatiesport.
99
Vroeger was lichamelijke inspanning
net zo vanzelfsprekend als eten en
drinken. Onze verre voorouders be-
- werkten het land, jaagden op wild of
achtervolgden elkaar. Een goede li
chamelijke conditie was een voor
waarde om te kunnen overleven. Door
de eeuwen heen bracht de mensheid
een groot deel van de dag door met li
chamelijke arbeid en veel beweging.
Nog niet eens zo lang geleden, gingen
we te voet of op de flets naar school en
werk, totdat de toenemende welvaart
ons de bromfiets en de auto bracht.
Machines doen nu ons werk en wij zit
ten en denken vaak alleen nog maar.
Waar we niet vaak aan denken is, dat
ons lichaam gemaakt is om te bewegen
en ook om beweging vraagt.
Welvaart bedreigt welzyn
Ondanks alle medische vooruitgang is
de levensverwachting van mannen
boven de veertig nauwelijks beter dan
in het begin van deze eeuw. Want in
plaats van de overwonnen infectie
ziekten, zoals de vroeger zo ge
vreesde t.b.c., zijn de zogenaamde
„welvaarts-ziekten en kwalen" ge
komen. De toegenomen welvaart
blijkt een bedreiging voor ons welzijn.
De helft van de patiënten, die tegen
woordig op het spreekuur van een
dokter komen, klaagt over vermoeid
heid, lusteloosheid, slapeloosheid,
hoofdpijn, opgeblazen gevoel, ge
jaagdheid en velen klagen over hart
kloppingen en kortademigheid.
De oorzaken kennen we wel:
te veel roken
te weinig beweging
te veel en verkeerd eten
te veel spanning door het gejaagde
levenstempo
We kunnen te weinig van de toege
nomen welvaart genieten, mede om
dat onze conditie het niet toelaat. Om
gezonder en vooral ook prettiger te
kunnen leven, zullen we verstandiger
moeten eten, minder roken en vooral
meer moeten bewegen.
Rust Roest
Om al onze lichaamsfuncties in een
goede conditie te houden, moeten we
ze regelmatig „belasten". Immers rust
roest. Wie enkele weken bed heeft
moeten houden, zal merken, dat zijn
lichaamsfuncties sterk achteruitgegaan
zijn.
Regelmatig en verstandig bewegen
leidt tot een betere werking van hart,
longen en stofwisseling. Resultaat:
een rustiger hartslag, een lagere
bloeddruk en een beter lichaamsge
wicht. Een actieve en economische
stofwisseling zorgt ervoor, dat scha
delijke stoffen worden afgebroken en
dat voldoende stoffen worden gepro
duceerd om bepaalde ziekten tegen te
gaan. Hoewel de verouderingsproces
sen van het lichaam niet stop te zet
ten zijn, kan men door beweging en
training een zo goed mogelijk gebruik
van de lichaamsfuncties behouden.
Dankzij voldoende lichamelijke in
spanning kan men zich twintig jaar
lang veertig blijven voelen. De ver
schijnselen van de oude dag: buik
vooruit, hoofd omlaag en kromme
rug, zouden voorkomen kunnen wor
den. als de spieren beter hun functie
zouden vervullen. Dankzij regelmatig
en verstandig bewegen, kunnen we
niet alleen gezonder, maar vooral ook
prettiger leven. Iemand met een
goede conditie kan niet alleen gemak
kelijker lichamelijke inspanning ver
dragen, hij is ook beter opgewassen
tegen de spanningen van het dagelijkse
leven. Daarom moet bewegen net zo
vanzelfsprekend zijn als het tanden
poetsen.
Tg t/£&2_
JDXX2/S£r
Sport en recreatiesport worden steeds
meer, ook door mensen boven de der
tig en zelfs door 65-plussers bedre
ven. Dat is een goede zaak, maar we
moeten wel bedenken, dat met het
ouder worden ook de risico's van
letsels groter worden en ook het ge
nezingsproces langzamer verloopt.
Juist deze groep van sportbeoefenaren
heeft een goede sportmedische op
vang en begeleiding dringend nodig.
Ook op jeugdige en soms zeer jeug
dige leeftijd wordt steeds meer aan
sport gedaan. Om overbelasting van
het nog onvolgroeide lichaam van
jongeren te voorkomen is medische
sportadvisering, opvang en begelei
ding gewenst. (Top)sportbeoefening
brengt medisch gezien specifieke pro
blemen met zich mee, waarvoor ook
specifieke medische kennis nodig is.
Daarom zal er veel meer wetenschap
pelijk onderzoek en meer scholing op
het terrein van de sportmedische ge
zondheidszorg nodig zijn. Tot dusver
is sportgeneeskunde en medische
sportbegeleiding in ons land voorna
melijk een zaak van particulier initia
tief. Er zijn in ons land minder dan
tien full-time sportartsen, iets minder
dan 200 artsen met een (beperkte)
In deze krant spreken we voorname
lijk over lichamelijke conditie (fitheid
en belastbaarheid). Het woord „condi
tie" betekent echter veel meer. Het is
de toestand waarin we ons fysiek,
psychisch en sociaal (wel-) bevinden.
Een goede conditie betekent een op
timaal gebruik van je individuele mo
gelijkheden en je daarbij ook prettig
voelen. Het bezit van een zo groot
mogelijk weerstandsvermogen bij li
chamelijke en psychische belasting
(stress) wijst ook op een goede condi
tie. Conditie is een kwestie van „be
lasting" en „belastbaarheid". Als we
ons lichaam regelmatig en verantwoord
belasten, kweken we een grotere be
lastbaarheid. Iemand met een goede
conditie kan niet alleen gemakkelijk
lichamelijke inspanning verdragen, hij
is ook beter opgewassen tegen de
psychische spanningen van het dage
lijkse leven, tijdens het werk en in
het verkeer.
Spanning en stress
Spanning is een subjectieve beleving,
dus voor elke persoon anders. Een
voetbalwedstrijd is voor de één ont
spanning, voor de ander inspanning
en voor een derde overspanning. Dat
geldt zowel voor het kijken naar een
wedstrijd als voor het deelnemen
eraan. In het verkeer is het al niet
anders: de een ontspant zich in de au
to, -de ander krijgt er hartkloppingen
van. Spanningen en stress-situaties
zijn overal om ons heen, het hangt af
van je „conditie" in hoeverre je er be
stand tegen bent en daardoor niet
overspannen wordt. Zowel fysiek als
psychisch hebben we in zekere mate
spanning nodig om een weerstand op
te bouwen tegen overspanning of
stress. Een goed woord daarvoor is
spankracht.
sportmedische scholing, die in hun
vrüe tijd als sportarts werken en een
groep van 1.300 artsen, die dikwijls
zonder specifieke sportmedische scho
ling, medewerking verlenen aan de
medische sportkeuring.
Wat wil de Vereniging
voor Sportgeneeskunde?
De Vereniging voor Sportgenees
kunde wil een goede sportmedische
begeleiding en advisering voor ieder
een, van kleuterzwemmen tot bejaar-
densport en van recreatiesport tot
topsport. Daartoe zijn veel meer en
betere voorzieningen nodig, dan
waarover we tot op heden beschik
ken. De structuur van de huidige en
de gewenste sportmedische voorzie
ningen ziet er als volgt uit:
Huisarts (en fysiotherapeut), zij
moeten voldoende kennis en ervaring
op het terrein van de sportgenees
kunde bezitten om mensen die
recreatie- en algemene wedstrijdsport
beoefenen, te adviseren en eventueel
te behandelen. Daartoe is betere op
leiding en scholing nodig.
Medische sportkeuringsbureau's en
schoolartsen om sportbeoefenaren
(ook jeugdige) te keuren en te advise
ren.
Een netwerk van Sport Medische
Adviescentra (S.M.A.'s), over het ge
hele land verspreid, waar mensen die
intensief sport bedrijven (de zg.
semi-topsporters) uitgebreid gekeurd,
deskundig geadviseerd en zonodig be
handeld kunnen worden. In veel ge
vallen kunnen hier ook gehandicapten
en ouderen sportmedisch onderzocht
en geadviseerd worden. In 1975 telde
ons land zeven van deze centra en dat
aantal is in 1976 uitgebreid tot tien.
Het streefgetal voor de toekomst is
dertig tot veertig centra.
Voor topsport-beoefenaren zijn er
in Nederland twee Sportmedische Af
delingen, nl. die van de:
- Nederlandse Sport Federatie op het
Nationaal Sportcentrum Papendal;
- Koninklijke Nederlandse Voetbal
Bond in Zeist.
Wetenschappelijk onderzoek op het
terrein van de sportgeneeskunde op
universitair niveau.
Sportgeneeskunde of sportgezond-
heidszorg moet een onderdeel worden
van het totaal van de gezondheidszorg
in Nederland.
Voor hen die intensiever willen gaan
bewegen, dan zomaar wat speelse ac
tiviteiten, is er een eenvoudige manier
om de fitheid te bepalen, nl. de 12-
minutentest. Iedereen, die „normaal
gezond" is en geen bijzondere klach
ten heeft, kan deze proef met zichzelf
nemen. Het is de bedoeling om in 12
minuten een zo groot mogelijke af
stand te lopen. Begin met hardlopen
zonder je te forceren. Als je merkt,
dat de inspanning te groot wordt,
houd dan in en wandel rustig verder.
leeftijd
onder 30
30-39
40-49
50+
je conditie is:
(Aantal meters in 12 minuten afgelegd)
zeer slecht
0- 1600
0- 1500
0- 1400
0- 1300
0- 1500*
0-1400
0 - 1200
0- 1100
slecht
1600
1500
1400
1300
1500
1400
1200
1100
redelijk
2000
1900
1700
1600
1800
1700
1500
1400
goed
2400
2300
2100
2000
2200
2000
1900
1700
zeer goed
2800
2700
2500
2400
2700
2500
2300
2200
(de schuin gedrukte getallen gelden voor vrouwen)
De „Cooper-Test"
De 12-minutentest is een onderdeel
van de zg. „Cooper-test". Kenneth
Cooper is een Amerikaanse arts, die
jarenlang onderzoek heeft verricht
naar de conditie van militairen, pilo
ten en astronauten van de Ameri
kaanse luchtmacht. Hij kwam daarbij
tot een methode om de lichamelijke
conditie te meten en ontwikkelde een
oefenprogramma om de lichamelijke
fitheid op peil te brengen en te hou
den. Dit programma is zodanig uitge
werkt, dat iedereen rekening houdend
met zijn leeftijd en conditie (vastge
steld in de 12-minutentest), een aan
gepast oefenschema kan afwerken om
fit te worden en te blijven. Het pro
gramma omvat verschillende moge
lijkheden, zoals wandelen, hardlopen,
fietsen en zwemmen. Het verhaal van
de Cooper-test met de oefenschema's
is in Nederland in brochurevorm uit
gegeven onder de titel „Trim U fit!",
trimbrochure no. 4 en is verkrijgbaar
bij de Nederlandse Sport Federatie
(zie adressen) en de Nederlandse Hart
stichting, Sophialaan 10, Den Haag.
Bewegen is een natuurlijk en noodza
kelijk onderdeel van ons leven. Ieder
een moet bewegen, jong en oud. Ieder
van ons zal, afhankelijk van zijn leef
tijd, mogelijkheden en fysieke condi
tie, een aangepaste vorm van bewe
ging moeten vinden. Beweging is vaak
een goede'therapie voor hartpatiënten;
bejaarden en ook gehandicapten kun
nen door meer en verantwoorde be
weging vaak actiever en prettiger le
ven. Een lichamelijke handicap is zel
den een excuus om niet te bewegen.
Je moet alleen weten wat en hoe. Ie
mand met spataderen moet niet gaan
hardlopen maar zwemmen. Zwemmen
in (voldoende) verwarmd water is
overigens voor veel mensen met een
handicap een geweldige vorm van
beweging, omdat die handicap in het
water vaak geen of een onderge
schikte rol speelt.
<SO£OS
£OAJ£>/7-/£ MS
££?J !Az>/3n//MéZlE
On 7E/GCtU££*J
<X/<SGL&/£ïj
Vroeger kenden de mensen onze problemen niet, omdat ze bij alles wat
ze deden de nodige beweging kregen. Wij zouden er naar moeten streven
om bij alles, wat we doen ook zoveel mogelijk beweging te krijgen.
Wie niet meer dan drie etages hoog moet, kan best de trap nemen.
Voor korte afstanden kun je best de auto laten staan en die boodschap
ook te voet of op de fiets doen.
De motormaaier voor het gazon is vaak een overbodige luxe.
Hoewel het toenemende hondenbezit specifieke problemen met zich
brengt, gaat er een niet te ontkennen positieve invloed van uit: weer of
geen weer, de baas moet minstens een paar keer per dag de deur uit om
een stuk met de hond te lopen.
Wie gaat bewegen, moet bedenken hoelang het geleden is, dat hij aan sport ge
daan heeft. Niet alleen is vaak de conditie sterk achteruitgegaan, het lichaam is
ook wat jaartjes ouder geworden. Als je vroeger met veel plezier een bepaalde
sport gedaan hebt, moet je je afvragen of je diezelfde sport nu nog kunt be
drijven. Je mag zeker niet verwachten, dat je er meteen als vanouds weer tegen
aan kunt gaan. Begin daarom rustig!
De meest effectieve manier om je fitheid op peil te brengen en te houden is regel
matig het lichaam te activeren, bijvoorbeeld door de zg. duurtraining (en de
duur-interval-training), waarbij je gedurende een langere tijd een flinke inspan
ning moet leveren.
Wie gezond is en over een redelijke
conditie beschikt, kan uit een veel
heid van sporten een keuze maken, of
gewoon regelmatig gaan (hard)Iopen,
fietsen of zwemmen. Wel vragen veel
sportorganisaties (terecht) om een
sportmedische keuring. Daarbij wordt
behalve naar de algehele gezondheids
toestand en fitheid ook gekeken naar
mogelijke afwijkingen, die bepaalde
vormen van sportbeoefening minder
wenselijk maken. Iemand met een
zwakke rug zal bijvoorbeeld ontraden
worden om te gaan roeien. Tegelijker
tijd kan men echter een advies krijgen
welke vormen van sport wel geschikt
zijn. Wie niet zo zeker is van zijn li
chamelijke conditie doet er goed aan
eerst advies te vragen aan de huisarts
of bij een bureau voor medische
sportkeuring. We zouden iedereen
willen aanraden om vooral rustig te
beginnen en in geval van klachten een
arts te raadplegen. Als je jarenlang
niet aan sport gedaan hebt, kun je
niet verwachten, dat je na twee we
ken weer in topvorm bent. Vooral op
de trimbaan en bij wedstrijdsport is
de verleiding groot om er meteen eens
flink tegen aan te gaan en niet voor
een ander onder te doen. Enthou
siasme is prima, maar overdrijf niet.
Wat goed is:
Fietsen is een uitstekende vorm
van beweging. Fietsen is goed voor
bijna iedereen, ook voor oudere men
sen, omdat men niet het risico loopt
gewrichten van wat minder goede
kwaliteit te overbelasten en ook om
dat iedereen eenvoudig zijn eigen
tempo kan bepalen.
Zwemmen is voor jong en oud een
prima bewegingsvorm. Steeds meer
bejaarden gaan zwemles nemen en
ontdekken, dat ze ondanks de gebre
ken en kwalen van de oude dag zich
nog lekker en vrij kunnen bewegen.
Mensen met rugafwijkingen, rheuma-
patiënten en zelfs gehandicapten, die
het gebruik van bepaalde ledematen
missen, kunnen vaak uitstekend
zwemmen en vinden er veel baat bij.
Een voorwaarde is wel, dat het water
goed verwarmd is.
(Hard)lopen is voor iedereen, die
het kan, misschien wel de meest gun
stige vorm van training. Afwisselend
harder en langzamer lopen in de bui
tenlucht, is de beste manier om een
goede conditie te krijgen en te hou
den (zie ook de Cooper-test).
Als men persé geen gelegenheid
heeft om buitenshuis te gaan zwem
men, fietsen of rennen, zijn er goede
oefeningen die eenvoudig thuis uitge
voerd kunnen worden zoals: touw
tjespringen, bijv. twee keer per dag,
vijf minuten lang; of eveneens twee
keer per dag, vijf minuten lang afwis
selend hardlopen „op de plaats"
(steeds 30 seconden) en gewoon slap
pen „op de plaats" (steeds 20 secon
den). Deze oefeningen hebben het
zelfde gunstige effect als twee keer
per week een half uur in het bos hard
lopen.
Binnen trainen is natuurlijk wel saaier
dan buiten in de frisse lucht.
Lopen, fietsen, zwemmen en trimmen
onder deskundige leiding, kunnen we
(bijna) allemaal, want er zijn geen
leeftijdsgrenzen voor. Daarnaast zijn
er nog tal van sporten, die niet aan
leeftijd gebonden zijn, mits men zijn
fysieke grenzen niet overschrijdt. We
noemen maar: badminton, tennis, ta
feltennis, volleybalt, schaatsen, golf
enz. Er zijn echter ook sporten, die
niet voor iedereen geschikt zijn en
een goede begeleiding hehoeven,
zoals de georganiseerde „contact
sporten", die veelal in competitie-
vorm beoefend worden: voetbal,
handbal, basketbal, korfbal, hockey,
rugby, judo, enz. Over het algemeen
zijn deze sporten minder geschikt
voor mensen ouder dan 35 a 40 jaar,
zeker niet om er nog mee te begin
nen. De Nederlandse Sport Federatie
geeft alle informatie over vormen van
sport en recreatiesport. Bij het Ge
meentehuis in de eigen woonplaats
kan men alles over de sportmogelijk
heden in de naaste omgeving zeggen.
Huisarts, schoolarts, bedrijfsarts,
sport- of clubarts, militaire arts en
eventueel bij een specialist.
Bureau's voor medische sportkeu
ring, adressen verkrijgbaar bij: de Fe
deratie van Bureaux voor Medische
Sportkeuring (zie adressen).
Sport Medische Adviescentra
(S.M.A.), adressen verkrijgbaar bij de
Vereniging voor Sportgeneeskunde
(zie adressen).
Eigenlijk zou het zo moeten zijn, dat
bij elke medische keuring (voor
school, bedrijf of verzekering) ook
gekeken wordt naar de mogelijkheden
om sport te bedrijven.
Advies,
wanneer vraag je dat?
In principe zou iedereen, die aan be
weging doet, van kleuterzwemmen tot
„béjaardensport" en van trimmen tot
topsport, gebruik moeten kunnen ma
ken van sportmedische controle, ad
vies en begeleiding. Helaas bestaan
daartoe nog lang niet voldoende facili
teiten. Als we met z'n allen morgen
naar de dokter zouden gaan voor een
sportmedische keuring of advies, zou
hij ons onmogelijk allemaal kunnen
helpen. Daarom zouden we willen
stellen, vraag advies als:
- je aan sport of recreatiesport wilt
gaan doen en lichamelijke klachten
hebt of net ziek bent geweest;
- je heel lang niet aan beweging ge
daan hebt;
- wanneer je intensief wilt gaan be
wegen of sportbeoefenen is het raad
zaam advies te vragen, wat je kunt
doen, in verband met je leeftijd en li
chamelijke conditie.
Bij klachten
Wie tijdens of na het sportief in be
weging zijn lichamelijke klachten
heeft, moet zeker een arts raadplegen.
Als je je er niet prettig bij voelt, dan
kan er iets mis zijn.
Blessures zijn in de meeste gevallen
te voorkomen. De voornaamste oor
zaken zijn:
gebrek aan conditie en training
gebrek aan vaardigheid
verkeerde training of techniek
verkeerd materiaal
slechte accommodatie
spelverruwing bij contactsport
Een onderzoek in West-Duitsland
naar oorzaken van sportletsels wees
uit, dat 57% van de blessures zijn
oorzaak vond in gebrek aan vaardig
heid en techniek, 22% was te wijten
aan gladde velden en slechte vloeren,
terwijl „slechts" 9% veroorzaakt was
door te hard ingrijpende tegenstan
ders. De conclusie van het onderzoek
was, dat vooral verbetering van con
ditie en techniek noodzakelijk waren.
De leeftijdsgrenzen voor sportbeoefe
ning zijn de laatste jaren veel ruimer
geworden. De opvatting, dat sport
beoefening is weggelegd voor jonge
mensen tussen 12 en 30 jaar, is ver
drongen door de overtuiging dat sport
en beweging er zijn voor jong en oud,
van 4 tot 65 en als de conditie het toe
laat nog langer. Dit betekent wel een
grotere behoefte aan deskundig advies
over wat men doen kan, met welke
intensiteit en welke frequentie. Ver
keerde vormen van beweging, overbe
lasting van het onvolgroeide lichaam
bij jeugdigen of van het kwetsbare
bottenstelsel bij ouderen kunnen
blessures van ernstige en zelfs blij
vende aard veroorzaken.
Veel letsels kondigen zich tevoren
aan. Eenmaal overbelaste spieren,
pezen of gewrichten moeten ontzien
worden. Wie gewoon doorgaat, vraagt
om een blessure. Laat blessures, die
niet snel vanzelf verdwijnen of steeds
terugkomen, door een arts onderzoe
ken. Het spreekt vanzelf, dat je ern
stige blessures, zoals botbreuken,
band- en spierletsels, onmiddellijk
moet laten behandelen, zo nodig bij
de eerste hulp afdeling van een zie
kenhuis of een polikliniek.
totdat je je weer in staat voelt om te
gaan „draven". De afstand, die je op
deze manier in 12 minuten kunt afleg,
gen, bepaalt je lichamelijke fitheid.
De onderstaande tabel laat zien hoe
het met die fitheid is gesteld, daarbij
rekening houdend met je leeftijd. (Het
is vooral op oudere leeftijd niet raad
zaam onvoorbereid de 12-minutentest
uit te voeren. Een rustige training van
enkele weken kan dan een goede
voorbereiding zijn.)
zorg voor een deskundige sportleider
„haal een huisarts over" de groep medisch te begeleiden (ook artsen
hebben beweging nodig)
maak er nooit een wedstrijd van, bij trimmen hoef je niet te winnen
zorg dat iedereen in zijn tempo kan meedoen (laat de fitsten een groter
blok omlopen dan de minder fitten)
doe nooit meer dan waarbij je je lekker voelt
zorg voor goede kleding en goed schoeisel (voor een bosloop heb je
andere schoenen nodig dan voor zaalsporten)
vermijd het lopen op wisselende ondergrond (wie van een verharde
weg plotseling in een weiland vol hobbels en kuilen gaat lopen, vergroot
de kans op blessures aan enkels en voeten)
Vermijd flinke inspanning of sport tot
ongeveer twee uur na een maaltijd. Nu
is sport met een helemaal lege en hon
gerige maag ook niet prettig. Als de
laatste maaltijd erg lang geleden heeft
plaats gehad, dan kan thee met suiker
en citroen een positieve uitwerking
hebben.
„Warming up"
Wie gaat sporten of trimmen, doet er
goed aan rustig te beginnen om de li
chaamsprocessen te activeren en te
mobiliseren. Elke verstandige sport
man begint met een „warming-up"
van enige minuten om de spieren soe
pel en de gewrichten losser te maken.
Dit voorkomt onnodige blessures en
komt de prestatie ten goede. Omdat
er voor de „warming-up" voor ver
schillende sporten ook verschillende
oefeningen bestaan, beperken we ons
tot een algemeen advies, met name
voor trimmers en recreatiesporters.
Doe vijf minuten lang lichte arm- en
beenbewegingen om de ledematen
soepel te maken. Een rustige looppas
al of niet afgewisseld door armbewe
gingen en strekoefeningen brengt het
lichaam op temperatuur en in een
goede „versnelling". Het is belangrijk
vertrouwd te raken met de reacties
van het eigen lichaam bij inspanning
en signalen te leren onderkennen. De
meesten van ons voelen wel aan wan
neer ze het even rustiger aan moeten
doen. Sommigen verzetten zich echter
tegen het protesterende lichaam en
gaan door ondanks dat ze zich „be
labberd" voelen en met alle risico's
van dien. Als je bij het (hard)lopen
voelt dat je geen controle meer over
enkels of voeten hebt, houdt dan in
want bij de eerstvolgende oneffenheid
of kuil maak je een misstap en bege
ven ze het. Kun je niet meer achter je
adem komen, word je duizelig, voel je
pijnlijke steken in de zij, stop dan en
laat jezelf tot rust komen. Gaan deze
klachten niet over of komen ze steeds
terug maak dan een afspraak met de
dokter. Zeker als je pijn of beklem
ming op de borst voelt tijdens inspan
ning is een bezoek aan de dokter
dringend gewenst. Ga na hoe je li
chaam tijdens en na het sporten rea
geert, zodat je bij klachten je arts ook
precies kunt vertellen, waar en onder
welke omstandigheden die klachten
optreden. Iedereen die aan sport doet
moet de natuurlijke grenzen van zijn
lichaam en conditie leren kennen en
accepteren. Maar hij moet wel doen
wat hij kan. Een goede conditie of
„belastbaarheid" krijg je alleen door
regelmatige en verantwoorde „belas
ting" van het lichaam.
Rustig uitlopen
Even belangrijk als een goede voorbe
reiding is het ontspannen yan het li
chaam, n& het leveren van grote in
spanning. Wie bijv. hard gelopen
heeft, moet niet ineens stoppen maar
enige minuten rustig uitlopen of wan
delen, om het ademtempo, de hartslag
en de lichaamstemperatuur weer op
een normaal peil terug te brengen.
Omdat de lichaamstemperatuur bjj
grote inspanning kan oplopen van 37°
tot 39°, moet plotselinge afkoeling
vermeden worden. Als men flink be
zweet is dan:
Velen eten te veel en verkeerd.
Een gezond mens heeft aan 2300
tot 2500 calorieën per dag vol
doende. Gemiddeld komen w(j
echter aan zo'n 3000 calorieën.
Hoewel we te weinig bewegen
„tanken" we ons toch vol met
brandstoffen, die we nauwelijks
verbruiken. Het gevolg is, dat we
dikker worden en onze stofwisse
ling slechter verloopt. Net als een
slecht trekkende oliekacbel produ
ceren we meer rook en roet dan
energie. Wie veel beweegt en zich
voldoende lichamelijk inspant, zal
een beter lichaamsgewicht krijgen.
Wie te zwaar is, sleept dag in dag
uit een extra ballast mee, die de li
chamelijke prestaties bij inspan
ning flink belemmert. Het Voor
lichtingsbureau voor de Voeding
geeft alle informaties over verstan
dig eten.
Inlichtingen: Voorlichtingsbureau
voor de Voeding, Laan Copes van
Cattenburch 42-44, Den Haag
niet meteen ijskoude dranken drin
ken;
niet meteen onder de douche.
Is het lichaam weer op temperatuur
en tot rust gekomen, neem dan een
warme douche en trek daarna droge
kleding aan. Ga na het sporten niet
meteen aan tafel. Wie dat wel doet,
zal merken dat het eten helemaal niet
prettig „valt". Wie zich flink heeft in-
Je kunt je geld beter besteden
aan goed schoeisel dan aan de be
handeling van letsels door de huis
arts. Slecht schoeisel, zoals „goed
kope" gymschoenen voor een bos
loop, kan een bron van blessures
zijn. Pas de keuze van de schoenen
aan aan het terrein, waarop je
sport.
Zorg voor goede vochtabsorbe-
rende kleding (katoen en wol i.p.v.
kunststoffen). Als je 's winters bui
ten sport is een trainingspak on
misbaar.
De kleding mag niet knellen en
de bloedsomloop verstoren, dus
kousen en sportbroeken zonder
knellend elastiek.
Wanneer er een kans bestaat op
een herhaling van vroeger opgelo
pen blessures, bijv. aan spieren,
gewrichten of pezen, kunnen spe
ciale (rek-) verbanden een uit
komst bieden. Laat je daarom ad
viseren door een arts of fysiothe
rapeut.
gespannen en zijn lichaam daarna de
tijd gunt om bjj te komen, zal zich
prettiger voelen dan voor het sporten.
Hij zal, eenmaal tot rust gekomen,
met meer smaak van zijn eten en
drinken kunnen genieten. Wie zich na
sporten echter slechter voelt (en
blijft voelen) dan ervoor, is te ver ge
gaan. In dat geval kan het goed zijn
een arts te raadplegen.
De Vereniging voor Sportgeneeskunde, postbus 344, Soest.
Federatie van Bureaux voor Medische Sportkeuring, postbus 344 Soest
De Nederlandse Sport Federatie, Burg. van Karnebeeklaan 6, Den Haag.
Deze krant wordt U aangeboden door:
de Vereniging voor Sportgeneeskunde en
de Nederlandse Bottelaars van Coca-Cola.
Illustraties: Dik Bruynesteyn.
Redaktie: Jos Roosenthaler, Afd. Voorlichting, The Coca-Cola
Export Corporation, Postbus 350, Amstelveen.
